生酮飲食等於大口吃肉、大口喝油?
答案:不全然正確。

這個主題所要探討的首要議題,仍要回歸日常飲食的內容。生酮飲食中需要依靠肉類來攝取足夠的蛋白質,而蛋白質的攝取量,不能超過一天攝取總量的20%;根據衛生福利部國民健康署網站提到:

『健康體重是維持身體健康的基礎,計算自己一天所需熱量,則是維持健康體重的第一步。
方法如下:
  1. 計算BMI(身體質量指數,Body Mass Index),判斷自己體位:
    王先生身高160公分,體重65公斤,BMI是25.4 kg/m2(=65÷1.6÷1.6),體重屬於「過重」。
  2. 瞭解自己的身體活動量,計算一天所需熱量:王先生的工作為坐辦公室,屬輕度工作,因此每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(=20~25大卡 × 65公斤)。』

  • 依照上述的計算方式,假設王先生每天攝取熱量為1625大卡,蛋白質最多只能攝取325大卡(即單日總攝取量的20%),所以在大口吃肉的同時,必需考慮和衡量蛋白質的攝取是否適當或者過量。

生酮飲食中,最重要的觀念之一便是優質油脂的攝取,優質油脂攝取量必須佔總熱量的70%,並且降低澱粉的攝取量。以上述王先生的例子來說,一天的脂質需攝取1138大卡,優質油脂的來源最好的方式是原型食物,『原形食物』的定義非常容易理解,例如:豬五花肉上的肥肉、魚類的魚肚油脂、牛小排…等這些原本就附著在肉類上的油脂,藉由此種從飲食中自然攝取方式,當然會比直接飲用油品來的更好。生酮飲食對於無肉不歡的人倒是一個非常吸引人的優點,假設對於吃肥肉有排斥感的人,也可以藉由防彈咖啡、防彈可可、防彈茶…等無糖飲料加入椰子油、冷壓初榨橄欖油…等優質油脂來達成,藉此變通方式增加每天脂質的攝取量,前述防彈飲料的味道,根據我個人品嚐後的口感,其實就就像是原本喝黑咖啡轉變成喝拿鐵咖啡一樣,並不會有原先預期可能產生令人厭惡的油膩感,依照比例調和後的成品,反倒是成了另一種風味的飲品一樣自然可口。

只靠吃堅果攝取脂肪就夠了?

堅果類含有豐富的油脂,對於生酮飲食者來說,在現在日常生活環境中,此類型食品的取得實在是方便又容易,口感滋味也豐富多變。但堅果類同時也富含碳水化合物,假設食用過量,也就等同於攝取到過量的碳水化合物,仍會適得其反。因此建議先挑選低碳水化合物的堅果類食用,例如:胡桃、夏威夷果、巴西果…等。挑選堅果時,最好要避開過度加工的商品,市面上許多販售的堅果零嘴可能有添加大量的糖、鹽、食用色素、調味料等以增加口感或食物本身的色澤和賣相,這一類的加工食品,非常容易讓你的生酮飲食功虧一簣喔!因為大量的添加物並非是你攝取堅果類食物的重點。回歸原先的基礎,補足一天脂質的攝取量,最佳方案是仍是回歸到原型食物;『肉類上含有油脂的部位,再輔以優質的油脂補充:椰子油、冷壓初榨橄欖油、苦茶油、草飼無鹽奶油…等等。就能夠確保攝取到足夠且優質的脂質。